Le site officiel de l'éducation Physique et Sportive au lycée Gustave EIFFEL, GAGNY (93)
programmes d'entrainement
M.BENARD
Méthode H.I.I.T (High Intensity Interval Training)
Enchaînement de différents exercices avec alternance entre périodes courtes d'efforts ultra-intensifs et périodes courtes de récupération active ou de repos. (30"/30", 20"/10", 15"/15", 30"/0"...)
Avant toute séance on commence par un échauffement :
Cela va permettre d'augmenter significativement la fréquence respiratoire (augmentation des échanges 02/C02) et le rythme cardiaque (accélération de la circulation sanguine donc augmentation de l'apport d'02 aux muscles dans un temps donné) mais aussi d'augmenter légèrement la température corporelle nécessaire à un meilleur travail musculaire.
Exemple d'échauffement:
20 à 30 répétitions de chaque mouvements de base sur un rythme moyen
Montée de genou / Talons aux fesses / Cloche pied (10 D puis 10 G) / jambes croisées / jambes avant-arrière / debout-accroupi
En fonction de votre niveau, de votre besoin et surtout de votre ressenti vous pouvez répéter 1, 2 ou 3 fois ce cycle d'échauffement
A la fin de chaque séance effectuer un temps dédié aux étirements (pour exemple voir page cours en ligne "musculation"
Semaine 1
Niveau débutant : 4 séries Niveau confirmé : 6 séries Niveau Expert : 8 séries